こんにちは！転職トレーニーのクロスケです！！
筋トレが楽しくなってきた頃に「クレアチン」というサプリメントをよく耳にしませんか？
そんなクレアチンが気になる方に向けて記事を作成しました！
【この記事はこんな人にオススメ】
- クレアチンが気になっている人
- 筋トレが伸び悩んでいる人
- 効果や飲むタイミングを知りたい人
実際にジムでも筋トレを始めて数カ月経った男性の会員様から一番多い質問が
「クレアチンって飲んだほうがいいんすか？？」です。
そんな会員様にもオススメできるサプリメントがクレアチンです！
今回の記事ではフィットネスクラブでパーソナルトレーナーをしているクロスケが筋トレをしている人にオススメなサプリメント「クレアチン」について解説します！！
クレアチンとは？
クレアチンとは体内で合成されるアミノ酸の一種でカラダの筋肉の中に蓄えられています。
1990年ごろから運動パフォーマンス向上に効果的とされ、数多くのスポーツ選手の間で使用されています。
1996年のアトランタオリンピックでは出場選手の約8割が使用していたとの報告もあります。
現在でもアスリートやプロスポーツ選手に使用され、筋力トレーニングしている多くの人にも愛用されているサプリメントです。
クレアチンは肉類に含まれています。
特に赤身肉や魚に多く含まれていて、肉1kgあたりで3gのクレアチンを摂取することができます。
カラダの中にもともと存在していて、食事からも摂取できる物質なので禁止薬物ではありませんし、カラダに有害な物質を含んでいないので安心して摂取できるサプリメントです。
クレアチンの働き
筋肉が収縮する際にはATP（アデノシン三リン酸）をエネルギー源として使用します。
ATPは筋肉が収縮を繰り返すことで枯渇してしまいます。
運動中にATPの補給に最初に用いられるのがクレアチンリン酸という物質です。
クレアチンはカラダの中のリン酸と結びついてクレアチンリン酸となり再合成することで筋肉のエネルギーとして供給されます。
無酸素運動ではATPが主なエネルギー源となるのでクレアチンは素早くエネルギーを供給してくれます。
特に瞬発的（1～30秒）な筋肉の動作でパフォーマンスを発揮するのでスポーツや筋トレをしている人にオススメなサプリメントというわけです！
クレアチンの効果
筋トレをしている人やスポーツをしている人に有効なクレアチンですが、2つの主な効果について紹介します！
筋力アップの効果
クレアチンは筋肉が収縮するためのエネルギーとして供給されるの瞬発性の高いスポーツや短時間で大きな力を必要とする筋トレで効果を発揮します。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）のレビューによるとクレアチンを摂取することで挙上重量のパフォーマンスが5％程アップしたとの報告もあります。
筋肥大の効果
筋力トレーニングの際にクレアチンを摂取したグループとプラセボ（効果の無い疑似薬）のグループを比較した結果、クレアチンを摂取したグループはプラセボのグループと比較して徐脂肪体重が2kg増加したとの研究結果も出ています。
クレアチンを飲む量とタイミング
クレアチンは毎日5g摂取すると効果的と言われています。
赤身肉や魚など食事から摂取するのが難しい場合はサプリメントで補いましょう。
クレアチンを飲むタイミングを結論から言ってしまうと
です！！
なぜなら、トレーニング後は筋肉がクレアチンを取り込もうとしている働きが高い状態です。
食事等でカラダの中のクレアチンが満たされている場合は吸収率が良くないのでトレーニング前よりもトレーニング後がオススメというわけです。
また、クレアチンは糖質と一緒にとると効果的です。
糖質を取ることでインスリンが分泌されクレアチンを取り込もうとする働きが増すため、より効率的にクレアチンを吸収することができます。
トレーニング後にプロテインと一緒にマルトデキストリン（糖質）や糖質を含んだ果物ジュースに入れて飲んだり、食事と一緒に摂取する方法がオススメです！
クレアチンのローディングについて
クレアチンのサプリを摂取する目的はカラダの筋肉に蓄えられているクレアチンを通常より多くすることです。
通常より多くのクレアチンを摂取してカラダの中のクレアチンの量を短期間で増やすことをローディングといいます。
ローディングのやり方としては1日に20gのクレアチンを4回（5g）に分けて摂取します。
これを5～7日間で行います。
クレアチンのローディングですが、トレーニングしている人であれば1日5gずつ摂取していると1カ月ほどでカラダの中のクレアチン貯蔵量がMAXになるのでスポーツの試合がある等の特別な理由が無ければローディングは必要ないと思います。
クレアチンの副作用
国際スポーツ栄養学会（ISSN）はレビュー報告でクレアチンの安全性について、1990年から1000件以上ものクレアチンの研究が行われてきましたが副作用としては体重増加のみであると発表しています。
また、この報告では「クレアチン」のサプメント摂取が、老廃物の一つである「クレアチニン」の異常値とは関係がないとされています。
しかし、全てのサプリメントに言えることですが筋力や筋肥大に効果があるといっても過剰摂取はしないようにしましょう。
クレアチンの種類
クレアチンには様々な種類があります。
- モノハイドレート
- クレアルカリン
- クレアチンHCL
- エチルエステル
この中でも多くの研究で使用され、基準となっているクレアチンは「モノハイドレート」です。
サプリメントとしてクレアチンを摂取する場合はモノハイドレートをおすすめします。
クレアチンを飲んだ結果
クロスケはこの記事を書いている時点でクレアチンを飲み始めて5年ほど経ちます。
クレアチンを摂取し始めた当初の感想は、すぐに効果が出たわけではないですがベンチプレスやスクワットなどのコンパウンド種目（多くの関節を動かす種目）で挙上重量が5kgほどあがりました。
筋肥大に関してはクレアチンを飲み始めてから3kgほど体重が増えましたが、クレアチンは筋肉中に水分を引き込む作用もあるため純粋に筋肉量が3kg増えたとは言えません。
また、日頃から赤身肉や魚を多く食べている人や遺伝的な要因から筋肉中にクレアチンが蓄えられている場合、約30％の人がクレアチンの効果を感じることができないとされています。
オススメのクレアチン
実際にクロスケが飲んでいるクレアチンやAmazonなどで手に入るクレアチンモノハイドレートを紹介します。
オプティマムニュートリション クレアチンパウダー
クロスケが飲んでいるクレアチンモノハイドレートはオプティマムの製品です。
オプティマム社はアメリカのサプリメントメーカーで多くのアスリートやトレーニーに愛用されています。
ノンフレーバーなのでトレーニング中のBCAAやトレーニング後のプロテインドリンクに混ぜても味が変化しないのがおすすめできるポイントです。
ハルクファクター クレアチン パウダー
ハルクファクターのクレアチンは高純度のクレアチンモノハイドレートです。
品質だけではなくクレアチンモノハイドレートの中でも低価格なので続けて飲みやすい点も大きなメリットです。
こちらの製品もノンフレーバーなのでプロテインなどの味を変えることなく摂取することができます。
最後に
今回の記事では筋トレしている人にオススメのサプリメント「クレアチン」について紹介しました！
- 長い間アスリートやトレーニーに飲まれている
- 瞬発的な筋肉のエネルギー源になる
- 筋力UPや筋肥大に効果的
- トレーニング後に飲むのがオススメ
- 必要に応じてローディングをする
- サプリメントはモノハイドレートをchoice！
クロスケもトレーニングをしていて伸び悩んだ際に、当時通っていたフィットネスクラブのチーフマネージャーに教えてもらったのがクレアチンでした！
そして初めて摂取したサプリメントもクレアチンでした(^^♪
今回の記事でクレアチンが気になった人や、プロテインは飲んでいるけどサプリメントは飲んだことない人も是非クレアチンを試してみてください！
