ダイエットやボディメイクをするうえでカロリー計算とPFCバランスを知ることはとても重要です。
今回の記事ではボディメイクコンテストに出場しているクロスケが減量と増量をする時に実際に利用しているTDEEとPFCバランスを簡単に計算できるサイトを画像付きで解説します。
【この記事はこんな人にオススメ】
- TDEEとPFCバランスをすぐに計算したい人
- 自分で計算してみたけどよくわからなかった人
TDEEやPFCバランスについては下記の記事で詳しく解説していますので是非ご覧ください。
TDEEとPFCバランスの計算方法
TDEEとPFCバランスは下記リンクの「Calculator Online」というサイトを使って計算します。
Calculator Online の使い方
Calculator Online にアクセスして必要項目を入力します。
① 年齢を入力します
② 性別を入力します
③ 身長を入力します（「ft/in」の表示を「cm」に変更します）
④ 体重を入力します（「lbs」の表示を「kg」に変更します）
⑤ 目標を入力します。ダイエットの場合は「軽度の体重減少」筋肉をつけたい場合は「軽度の体重増加」を選択します（今回は例として軽度の体重減少を選択しました）
⑥ 活動レベルを入力します（活動レベルは下記の表を参考に選択してみましょう）
| 座りがち | 運動をあまりしない |
| 軽くアクティブ | 週に1～2日の運動をする |
| 適度にアクティブ | 週に3～5日の運動をする |
| 非常に活発な | 週に6～7日の運動をする |
| 非常にアクティブ | 1日に2回の運動を毎日する |
⑦ 体脂肪率を入力します（入力しなくても問題はありませんが体脂肪率を入力するとより正確な計算ができます）
⑧ 最後に「計算する」を押します！！
TDEEの確認方法
TDEEを確認方法を説明します。
「あなたのTDEE」に表示されたカロリーが算出されたTDEEです。
軽度な体重減少（ダイエット）の場合はTDEEから200Kcalを減らした数値が表示されます。
PFCバランスの確認方法
「主要栄養素の詳細」 でPFCバランスを確認します。
メンテナンス・切断・バルキングを選択することによって目標とする摂取カロリーとPFCバランスを自動でダイエットや増量に変更できます。
ダイエットの場合
「切断（ダイエット）」を選択します。
TDEE（2469Kcal）から500Kcalを引いたカロリーがダイエットをする際の目標カロリー（1969Kcal）になります。
PFCバランスは「適度な炭水化物」「低炭水化物」「高炭水化物」から選択できます。
「低炭水化物」は1日に食べることができる炭水化物の量が減りますが牛肉などの脂質の高い肉を食べることができます。
「高炭水化物」は鶏むね肉など脂質の低い肉がメインですが白米など炭水化物を多くとることができます。
自分の食生活のスタイルに合わせて設定しましょう。
筋肉をつけて増量する場合
「バルキング（増量）」を選択します。
TDEE（2469Kcal）から500Kcalを足したカロリーが筋肉をつけて増量をする際の目標カロリー（2969Kcal）になります。
TDEEとPFCバランスを管理するには
TDEEとPFCバランスを計算で管理するのはほぼ不可能です…泣
クロスケはカロリー管理アプリを使用しています。
実際に使用しているカロリー管理アプリやおすすめのアプリを紹介します。
【FatSecret】
食べた食材を入力するだけでカロリー計算とPFCバランスを表示できます。
コンビニのお弁当などはバーコードを読み取るだけで入力ができるのでとても便利です。
健康管理アプリ【カロミル】
カロミルのおすすめポイントは写真を撮るだけでAIが食品を判断してくれるのでとにかく記録が簡単です。
最後に
今回はTDEEとPFCバランスを簡単に計算できるサイトを紹介しました！
TDEEやPFCバランスはダイエットやボディメイクをするうえで重要なポイントになりますがあくまで目安でしかなく、全ての人にピッタリと当てはまるカロリーは存在しません。
体重や鏡を見たときの体の変化をチェックして自分に合った食事を調整してみましょう！
