健康的にダイエットするためには全ての栄養素をバランスよく摂取することが大事です。
極端な食事制限や糖質制限ダイエット、絶食は筋肉のもとになるタンパク質不足になります。
筋肉量が減ると基礎代謝が低下して太りやすくなったり、必要な栄養が補給されないと体がセーブモードになり痩せにくい体になってしまいます。
体に必要な栄養素をバランスよく摂取しながらダイエットするときに参考にしたいのが「PFCバランス」です。
今回はパーソナルトレーナーとして実際に食事指導をしているクロスケがPFCバランスとはなにか？PFCバランスの計算方法をわかりやすく解説していきます！
【この記事はこんな人にオススメ】
- PFCバランスの計算方法を知りたい人
- 健康的にダイエットしたい人
- 摂取カロリーはわかったけど栄養バランスを知りたい人
PFCバランスってなに？
PFCバランスとは三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の割合のことで1日の摂取カロリーの内訳です。
三大栄養素であるPFCをバランスよく摂取すると無理なく健康的にダイエットを成功させることができます。
三大栄養素の役割
タンパク質 / Protein
タンパク質は「筋・内臓・髪・皮膚・爪」など体の組織を生成して修復する役割があります。
タンパク質自体は体の組織の材料にはなりませんがタンパク質を構成しているアミノ酸が組織の生成や修復をします。
脂質 / Fat
すべての細胞に必要な栄養素で、エネルギー源となったり体の機能を正常に保つために必要なホルモンなどの物質を作り出す役割をもっています。
炭水化物 / Carbohydrate
炭水化物には2つの役割があります。
・糖質として脳にブドウ糖を供給する
・筋のエネルギー源になる
炭水化物は体内に吸収されると優先的にエネルギーとして供給されます。
PFCバランスの計算方法
ここからはPFCバランスの計算方法を解説します！
少し複雑な計算になるので簡単に自分のPFCバランスを知りたい方は下記の記事をご覧ください。
TDEE（総消費カロリー）にPFCバランスをあてはめる
TDEEを計算してPFCバランスをあてはめます。
まずはTDEEを計算します。
例として20歳・身長170cm・体重70kg・男性・活動レベル3で計算すると
TDEEの詳しい計算方法は下記の記事をご覧ください。
厚生労働省ではエネルギー産生栄養素バランスとして三大栄養素の摂取目標量を以下の通りとしています。
P＝タンパク質：13～20％
F＝脂質：20～30％
C＝炭水化物：50～65％
TDEEに三大栄養素の摂取目標値をあてはめるとPFCバランスの目標カロリーは以下の計算式になります。
PFCバランスの目標カロリーを求めることできました！
三大栄養素のカロリー
先ほど計算したPFCバランスのカロリーから1日に必要な三大栄養素の摂取目標量（g）を求めます。
三大栄養素「タンパク質」「脂質」「炭水化物」はそれぞれカロリーが違います。
| 栄養素 | 1gあたりのカロリー |
| P＝Protein / タンパク質 F＝Fat / 脂質 C＝Carbohydrate / 炭水化物 | 4Kcal 9Kcal 4Kcal |
PFCバランスの摂取目標量（g）は上記の計算式です！
20歳・身長170cm・体重70kg・男性 のPFCバランスは下記の通りになります！！
今回計算したPFCバランスはあくまで目安なので体重が大幅に減少したり、増加してしまう場合は計算を見直して食事の量を調整しましょう。
PFCバランスを意識した食事をするには
PFCバランスを意識した食生活を続けることで無理なくダイエットを成功させることができますが、慣れないうちは日頃の食事で「P：タンパク質」「F：脂質」「C：炭水化物」をバランスよく摂取するのは難しいと思います。
私クロスケもボディメイクを始めた当初はカロリーはコントロールできましたがPFCバランスまでは意識ができませんでした。
今はカロリー摂取量とPFCバランスを計算してくるアプリを使って管理しています。
僕が実際に使用しているカロリー管理アプリやおすすめのアプリを紹介します。
【FatSecret】
食べた食材を入力するだけでカロリー計算とPFCバランスを表示できます。
コンビニのお弁当などはバーコードを読み取るだけで入力ができるのでとても便利です。
健康管理アプリ【カロミル】
カロミルのおすすめポイントは写真を撮るだけでAIが食品を判断してくれるのでとにかく記録が簡単です。
最後に
今回の記事ではPFCバランスについて解説しました！
- PFCバランスは三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の割合
- 三大栄養素にはそれぞれ体に機能する役割がある
- TDEE（総消費カロリー）にPFCバランスをあてはめて計算する
- カロリー管理アプリを使用して食事を管理すると便利
PFCバランスはダイエットやボディメイクだけではなく健康的な食事をするうえでも大事な目安になります。
食事だけでは足りない場合にはサプリメントやプロテインを上手く活用して補うことも重要です。
まずは自分のPFCバランスを計算して、無理のない食事改善から始めていきましょう！
