ダイエットをして体重を減らしたい！
筋肉をつけてカッコいい体になりたい！
理想の体に近づくために有酸素運動や筋トレをしているけどなかなか効果が現れなくて悩んでいませんか？
【この記事はこんな人にオススメ】
- TDEEについて知りたい人
- ダイエットしたい人
- 筋肉をつけてカッコいい体になりたい人
- なにを基準に食事をしていいかわからない人
トレーニングは理想の身体をつくるのに必要ですが一番重要なのが食事です。
今回はパーソナルトレーナ資格を取得して実際にフィットネスクラブで働いているクロスケが食事をする際に気を付けたいTDEEの計算方法と摂取カロリーについてわかりやすく解説します！
TDEEを活用する手順
目的や人によって必要な食事のカロリーは違いますが目標となるカロリーを設定するにはTDEEを知ることが重要です。
まずは下記の2項目を計算して設定しましょう！
TDEEを計算して1日に自分が消費するカロリーを求める
TDEEってなに？？
まずTDEEについて説明します。
「TDEE」とは「Total Daily Energy Expenditure」の略で仕事やスポーツをしている時、就寝中のエネルギーも含めた1日の総消費カロリーです。
TDEEを求めるには基礎代謝量の計算が必要になります。
基礎代謝とは人間の生命維持のために必要最低限のエネルギーのことで1日中じっとしていても消費されるカロリーです。
TDEEの自動計算サイトもあるので下記のサイトを参考にしてみてください。
それではTDEEの基本的な計算方法を解説します！
基礎代謝の計算方法
基礎代謝量は身長・体重・年齢をもとに計算で求めることができます。
例として20歳・身長170cm・体重70kg・男性の基礎代謝量を計算してみます。
66.47+［13.75×70］+［5.0×170］-［6.76×20］＝1,743kcalになります。
これで基礎代謝量がわかりました！
TDEEの計算方法
基礎代謝量に活動レベルの数値をかけた数値が1日の【TDEE ＝ 総消費カロリー】となります。
活動レベルは日常生活のスタイルによって数値が違うので下記の表の数値を参考にしてください。
| 活動レベル | 数値 | 日常生活の内容 |
| 1 | 1.2 | デスクワークが中心でほぼ運動もしない |
| 2 | 1.375 | 1週間に1～2回の軽い運動をしている |
| 3 | 1.55 | 1週間に2～3回の適度な運動をしている |
| 4 | 1.725 | 1週間に4～5回の適度な運動をしている |
| 5 | 1.9 | 体を動かす仕事で運動もほぼ毎日をしている |
先ほど計算した基礎代謝量に活動レベル3の数値で計算をしてみると
1,743kcal （基礎代謝量）× 1.55（活動レベル3の数値） = 2701kcalになります。
これで1日のTDEE（総消費カロリー）がわかりました！！
総消費カロリーにあわせて摂取カロリーを設定する
ダイエットの場合のカロリー設定
摂取カロリーを極端に減らしてしまうとリバウンドにつながってしまいます。
体脂肪1kgを減らすのに必要なカロリー7200Kcalです。
無理のない範囲でダイエットをする場合は1日に200～300kcalを1日の総消費カロリーの数値から引きます。
1日の総消費カロリーから300Kcal減らした食事を続けると1カ月で約1kg体重を落とすことができます。
先ほど数値（総消費カロリー）で計算をすると
2701Kcal – 300Kcal ＝ 2401Kcal
1日の目標摂取カロリーは2401Kcalとなりました！！
極端に炭水化物を制限したりサラダチキンのみといった偏った食事はダイエットを長期間継続できないため栄養バランスの取れた食事を心がけましょう！
筋肉をつけて体重を増やしたい場合のカロリー設定
体重を増やす場合、カロリーを多くとり過ぎてしまうと余分な脂肪がついてしまいます。
体脂肪をできるだけ増やさずに筋肉をつけるために1日に300～500Kcalを総消費カロリーに足します。
先ほどの数値 （総消費カロリー）で計算をすると
2701Kcal + 500Kcal = 3201Kcal
体重を増やしたい場合の1日の目標摂取カロリーは3201Kcalです。
筋肉をつけるにはタンパク質を多く摂取するように心がけましょう！
ピザやハンバーガーなどの脂質の多い食品はカロリーオーバーとなり余計な脂肪がついてしまうので体重を増やす場合でも食べ過ぎは注意です。
最後に
今回の記事では1日のTDEE（総消費カロリー）と摂取カロリーについて説明しました。
- 基礎代謝量に活動レベルの数値をかけてTDEE（総消費カロリー）を求める
- 活動レベルは人によって生活スタイルが違うのでTDEEが異なる
- TDEE（総消費カロリー）を基準に1日の摂取カロリーを設定する
- ダイエット・増量どちらも栄養バランスのとれた食事を心がける
TDEEは1日の消費カロリーの目安になりますが、計算された数値は個人によって差があるので状況によって摂取カロリーの調整が必要になります。
初めはカロリーを意識した食事の管理は難しく感じるかもしれませんが成果がでると楽しく食事をコントロールできるので少しずつ始めていきましょう！！
