筋トレを始めてみたけど
「どうすればいいか分からない」といった初心者の方や
トレーニングを続けているけど
「最近のび悩んでるなぁ」と感じる筋トレの中・上級者の方も多いのではないでしょうか？
【この記事はこんな人にオススメ】
- トレーニングの3原理・5原則について知りたい人
- 筋トレを始めたけどどうすればいいか分からない人
- 最近筋トレが伸び悩んでいるトレーニー
クロスケも自分自身が伸び悩んだ時やお客様からの質問にお答えする時に必ずと言っていいほど思い返すのが「トレーニングの3原理・5原則」です。
今回の記事ではフィットネスクラブでパーソナルトレーナーをしているクロスケが筋トレをしている人なら知っておいて損はない「トレーニングの3原理・5原則」について解説します！
原理・原則とは
トレーニングの3原理・原則を解説する前に「原理・原則」とはどういう意味なのか辞書で調べてみました。
原理
事象やそれについての認識を成り立たせる、根本となるしくみ。主として人間の活動にあてはまる原則とは多少意味の違いがある
原則
人間の社会的活動の中で、多くの場合にあてはまる基本的な規則や法則。（しばしば「原理」と区別せずに用いられるが「原理」は物事を成り立たせる根本的な決まりの意で、主として存在や認識に関係する。それに対して「原則」は人間によって社会に適用するために決められた規則の意で主として人間の活動に関係する）
引用元：大辞林
トレーニングの3原理とは
トレーニングにおける原理は身体の事象や根本となるしくみのことです。
トレーニングの3つの原理を解説します。
①過負荷(オーバーロード)の原理
トレーニングで効果を出すためには、日常生活で感じる以上の負荷を身体に与えなければなりません。
筋トレにおいても「いつもと同じ負荷（重さ）」では身体が負荷や刺激に慣れてしまいます。
例として、チェストプレス（胸を鍛えるマシン）を20Kgで10回を1年間続けたとしても負荷が変わらなければトレーニングの効果は現れにくくなってしまいます。
②特異性の原理
トレーニングは鍛えたい部位に負荷（刺激）を与えなければいけません。
腕立て伏せをいくら頑張っても脚が太くなったりはしないということです。
③可逆性の原理
トレーニングによって得ることができた筋肉もトレーニングを止めてしまうと元の身体に戻ってしまうというのが「可逆性の原理」です。
他の記事でもみなさんに伝えていますがトレーニングにおいて大事なことは継続することです！
トレーニングの5原則とは
トレーニングをするときの基本的な規則や法則のことで、全部で5つのあります。
5原則に則ってトレーニングをすることにより効果を高められます。
①全面性の原則
トレーニングをする時は全身をバランスよく鍛える必要があります。
クロスケもトレーニング始めた当初は好きな部位だけ鍛えていました（胸トレが多かったです…笑）
しかし、上半身と下半身や左右の筋肉のバランスが崩れると怪我のリスクやトレーニング効果の低下が起こったりします。
②漸進性の原則
過負荷の原理とも共通する点があるのですが、ずっと同じ負荷（刺激）でトレーニングをしていても筋肉は増えていきません。
なのでトレーニングをする時は少しずつ負荷を増やしていく必要があります。
漸進性の原則の重要なポイントはいきなり負荷を増やさないということです。
例えばベンチプレスでも50kgを挙げられたからといきなり100kgを挙げられるわけではありません。
負荷をいきなり上げてしまうと怪我の原因にもなるので下記のポイントのように徐々に重量を増やしてきましょう。
50kg ⇒ 52.5kg ⇒ 55kg ⇒ 57.5kg ⇒ 60kg ・・・100kg
③反復性の原則
トレーニングで重要なポイントは継続することです！
数日間トレーニングを行っただけでは効果は現れません。筋トレは「反復・継続」をすることで効果が現れます。
特に初心者のうちはベンチプレスやスクワットなど決められた種目を継続して行うことをオススメします。
「InstagramやYouTubeで見た流行りの筋トレ種目を取り入れてはすぐにやめてしまう」これではトレーニングの効果はあまり望めません。
④個別性の原則
年齢や性別、体型や体質、体力などすべての人に合うトレーニングはありません。
個人の目的に適した負荷やセット数を設定してトレーニングをしていく必要があります。
⑤意識性の原則
どんなトレーニングでも「なんとなくやる」のと「そのトレーニングにどんな意味があるのか」「どこが鍛えられるのか」を自分で意識しながら行うのとでは効果が違います。
最後に
今回の記事ではトレーニングの3原理・5原則について解説しました！
少し難しい内容かもしれませんが何も考えずにトレーニングするよりも原理・原則を意識しながらトレーニングを行うだけでも効果に差がでると思います。
トレーニング初心者の方も最近伸び悩んでいるなぁと感じているトレーニーの方も今回の原理・原則を取り入れてトレーニングをしてみてください！
