こんにちは！転職トレーニーのクロスケです！
「ジムに通い始めてみたけどマシンが沢山あってどれを使えばいいか分からない」と迷っていませんか？
【この記事はこんな人にオススメ】
- 最近ジムに通い始めた人
- どのマシンを使っていいか分からない人
- いつもランニングマシンだけ使っている人
実際にジムでも腹筋を割りたくて腹筋のマシンばかり使っている方や、ダイエットをしたくてランニングマシンだけ使っていたという方がいらっしゃしました（もちろんクロスケからアドバイスをさせて頂きました！）
今回の記事ではジムの中の人「クロスケ」がジムに通い始めたけど、どのマシンを使えばいいのか迷っている人にジムに通ったらまず使ってほしいマシン3選を紹介します！
筋トレの重要性
「ダイエットをしたい！」
「カラダを大きくしたい！」
目的は様々ですがボディメイクをするときには有酸素運動だけではなく筋トレが必須です！
有酸素運動は脂肪や糖質を直接的にエネルギーとして消費するのでダイエットにはオススメですが筋トレと併用することでダイエットの効果をUPさせることができます。
また、筋肉が増えると基礎代謝が増えるのでリバウンドしにくく、太りにくいカラダを作ることができます。
有酸素運動だけでのダイエットは体脂肪を燃やして痩せることができますが、同時に筋肉量も減ってしまうので代謝が下がりリバウンドしやすいカラダになってしまいます。
筋トレには優先順位がある！
筋トレには優先順位があります。
ポイントをしっかりおさえる事で筋トレの効果を最大限に引き出せます。
筋トレの優先順位の結論を先に言ってしまうと
上記、3つの筋肉を優先的に鍛えるのが重要なポイントです！
カラダの中の大きな筋肉を鍛えることで代謝をUPさせることができます。
また、運動量も多いので小さな筋肉を鍛えるよりも消費するエネルギーが多いです。
例えば腹筋は面積は広いですが体積が小さい筋肉なので運動量が多くは無いため、腹筋を浮かび上がらせるトレーニングとしては効果が低いです。
また大きな筋肉を動かす筋トレは対象部位の近くの小さな筋肉も一緒に鍛えることができます。
それではジムで「胸の筋肉」「背中の筋肉」「脚の筋肉」が効率的に鍛えられるマシンを紹介します！
チェストプレス【胸】
チェストプレスは胸の筋肉を鍛えることができるマシンです。
フィットネスクラブや24時間ジムなど多くのジムに置いてあるお馴染みのマシンです。
特に男性の方に人気のマシンですが、女性にもおすすめのポイントがたくさんあるので是非使ってみてください。
チェストプレスのメリット
胸の筋肉のほかにも肩の筋肉や二の腕（上腕三頭筋）も一緒に鍛えることができます。
男性は厚く大きな胸板を作り、たくましい腕を手に入れることができます！
女性は胸を鍛えることによってデコルテラインをキレイに見せ、二の腕の引き締めも一緒にできちゃいます！
マシン設定のポイント
まずシートの高さを調整します。
高さの目安は握るグリップの高さと胸のトップが同じ位になるように設定しましょう。
使い方のポイント
シートに深く腰掛けて肩甲骨を寄せるように胸を張りながら背もたれにしっかりと背中を着けます（この時に肩をすくめない様に肩の力を抜きましょう）
胸の張りを維持したまま息を吐きながら2秒ほどかけてバーを前に押し出します。
肘が伸びきる少し手前までバーを押し出したら息を吸いながら2秒ほどでバーを胸の位置まで戻します。
動作中は胸を張った状態を維持しながら肩の力を抜いて肩をすくめない様に注意しましょう。
この状態で動作することで胸の筋肉にしっかりと負荷をあたえることができます。
プルダウン【背中】
プルダウンは背中の筋肉を鍛えるマシンです。
チェストプレス同様に多くのジムで導入されているマシンです。
多くの関節を動かしながらトレーニングができるのでより背中の筋肉を広範囲にわたって鍛えることができます。
プルダウンのメリット
背中の筋肉の他のも腕の筋肉（上腕二頭筋）も鍛えることができます。
プルダウンを使うと男性は広い背中になり、逆三角形のカラダを手に入れることができます！
女性は背中のボディのラインを綺麗に見せることでクビレをより目立たせます！
マシン設定のポイント
太ももを固定するパッドが自分の太ももと膝の中間にくるようにシートに座ります。
固定パッドを太ももが固定できる位置に調整します。
使い方のポイント
バーを肩幅よりやや広く、順手で握ります。
背筋を伸ばし上体をやや後ろに倒します（倒し過ぎに注意しましょう）
重要なポイントは肩甲骨を落として胸を張り、猫背にならない様に2秒ほどかけてバーが胸の上部にくるように引きます。
バーを引くときに意識することは、バーの向こう側を覗き見るように背中で引き込むようにします。この時に脇で物を挟むようなイメージで引くと、より背中の筋肉を使うことができます。
2秒ほどかけてバーを肘が肘が伸びるところまで戻します（肩甲骨が戻らない様に注意しましょう）
レッグプレス【脚】
レッグプレスは下半身のほぼ全ての筋肉を鍛えることができるマシンです。
クロスケのフィットネスクラブにも導入されているマシンで、男女ともに人気なのがレッグプレスです！
レッグプレスのメリット
レッグプレスは腿の前側や腿の裏側、お尻の筋肉をを鍛えることができます。
下半身にはカラダの中でも大きな筋肉が集まっているので代謝UPに効果的なトレーニングです。
ダイエット効果やヒップアップ、下半身の引き締めが期待できるので男性にも女性にもオススメのマシンです！！
マシン使用のポイント
フットボード（足を置くところ）に足を肩幅程度に開き、逆ハの字に置きます。
つま先が内側を向いてしまうとトレーニング中に膝が内側に入り怪我につながる可能性があるので注意してください。
足を置く高さの目安は膝の高さと同じくらいに置きましょう。
シートと背もたれにお尻と背中がしっかりとついていることを確認します。
次に膝の角度が90°になるようにシートの位置を調整します。
使い方のポイント
フットボードを足の裏全体で押し、２秒で膝を伸ばしていきます。
この時に「つま先」や「かかと」だけでフットボードを押さないように注意しましょう。
また膝が内側に入ってしまったり、伸ばし切ってしまうと膝に負担がかかりひざを痛める可能性があるのでフットボードを押すときには膝が内側に入らない様に注意しながら、膝を伸ばし切る少し手前で止めます。
2秒ほどで元の位置まで戻りましょう。
安全にトレーニングするために
初心者の方がマシンを使うときは重さの設定に気をつけましょう。
初めから高重量でトレーニングをすると関節や筋を痛める可能性があります。
まずは自分が無理なく扱える軽めのウェイトから少しずつ上げていき、慣れてきたら8～12回がギリギリできる重さに設定しましょう。
最後に
今回の記事ではジム初心者に使ってほしいマシンを3つ紹介しました！
- 有酸素運動と筋トレで効果UP
- 大きな筋肉を優先的に鍛える
- 胸の筋肉を鍛える「チェストプレス」
- 背中の筋肉を鍛える「プルダウン」
- 下半身の筋肉を鍛える「レッグプレス」
ジムに通い始めは今までの生活では見たこともないマシンが並んでいて不安もあると思います。
クロスケもジムに通い始めた時はどのマシンを使ったらいいか分からずにランニングマシンをひたすら走っていたこともありました…笑
この記事がジム初心者の方の筋トレマシンを使う第一歩になれば嬉しいです！！
